米乐M6健身房锻炼胸肌方法

小编整合了健身房锻炼胸肌的10种方法，希望对大家有所帮助！

健身房胸肌锻炼法，又称十胸肌锻炼法，主要针对在健身房锻炼的朋友。其中有杠铃卧推、坐姿挺胸、仰卧鸟等经典动作。如果在健身房锻炼，一定要检查一下，对锻炼胸肌有很大的作用；或者你不知道如何锻炼你的胸肌。这也是你需要了解的练习。

米乐M6

胸大肌训练法——史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是在固定设备上完成的卧推。对于初学者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）不能很好地掌握平衡，首先要以史密斯为基础。练习并等待一段时间，然后再进行自由卧推。史密斯卧推分为三种类型：平板式、倾斜式和倾斜式。

米乐M6目标锻炼部位：胸大肌

史密斯卧推平举、上斜、上斜三个卧推，分别侧重于刺激胸大肌的中、上、下部分，但无论上斜如何推动，胸大肌中部的压力都更大。

米乐M6

动作要领：

1、调整史密斯机上长爬升的位置和角度：平板卧推是水平的，倾斜上推30度左右上斜器械推胸的方式及作用，倾斜下推一般20度左右；卧推举起时，保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用与肩同宽的握距来完全伸展和完全收缩胸大肌。

2、当杠铃上推至手臂伸直时（或肘部保持小角度时），胸大肌必须处于“收缩高峰”状态，停一会。

3. 上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

预防措施：

1. 不要将臀部和腰部抬离板凳，握距比肩膀宽，太窄而不能专注于肱三头肌。

2.为了有效锻炼目标肌肉，将史密斯平板卧推杠铃下放至乳头上方一英寸处，上斜卧推杠铃置于锁骨处。

3、卧推时，杠铃下放时尽量靠近胸部，为了增加上推时的难度，可以采用半步或2/3步，即手臂不完全伸直，一方面可以保证胸大肌的持续紧张。另一方面，避免肘关节锁定。

4. 史密斯机属于固定设备的卧推，所以不用担心杠铃或哑铃卧推时的平衡控制问题。加上安全锁保护，史密斯卧推相对安全可靠。因此，适合初学者初步掌握卧推技巧；对于中高级健美者，可用于冲击极大重量，提高卧推能力；在第一种力竭训练法中，可以辅助哑铃或杠铃卧推上斜器械推胸的方式及作用上斜器械推胸的方式及作用，其次是史密斯卧推。

【胸大肌训练法-史密斯卧推】

胸大肌训练法——杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作。属于自由重量卧推，优于固定器械。因此，在胸大肌和上臂力量达到一定水平后，最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能获得完美的胸肌。

杠铃卧推可以增加胸大肌的厚度。杠铃卧推的三种形式，平、斜、斜，重点锻炼胸大肌的不同部位，其他的还涉及到肱三头肌和三角肌。

目标锻炼区域：主要锻炼整个胸大肌，打造整个胸围

动作要领：

1.用宽握把胸大肌充分伸展和充分收缩；要求躯干和胸部上抬成桥形，肩部下沉，单杠置于胸前至乳头上方1厘米处；当杠铃推臂伸直时，胸大肌必须处于“收缩高峰”状态，停顿片刻。

2. 上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。

预防措施：

1. 不要将臀部和腰部抬离凳子。

2、双脚的位置：双腿分开成45度角平放在地面上，起到强有力的支撑作用。如果把双脚放在板凳上，稳定性会很差，需要分担一部分力量来控制核心肌群的稳定性，所以无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。当然，在史密斯机上，你可以把脚放在凳子上，不用担心，还能有效防止腰腹辅助发力，单独锻炼胸大肌。

3、不同的握法对刺激肌肉的侧重点不同：比肩稍窄，锻炼胸大肌中部和肱三头肌；与肩同宽，锻炼整个胸肌；略宽于肩，锻炼外侧胸肌；后梁。

【胸大肌训练法-杠铃卧推】

胸大肌训练方法——坐姿推胸

对于初学者健身爱好者来说，固定器械锻炼是一种安全有效的提高体质和肌肉感觉的方法。最典型的胸部运动是坐姿推胸，可以有效改善胸肌的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.先把仪器的座椅调到合适的高度，标准是把手的高度和胸部上缘的高度一样，然后再调整重量，坐上座椅后，头部上斜器械推胸的方式及作用，上背部和臀部紧贴靠背，腰部向前收紧。

2.准备好姿势后，挺胸收腹，双眼平视，双手紧紧握住手柄，然后深吸一口气，感受胸部的力量上斜器械推胸的方式及作用，将重物向上推，同时呼气，推到顶时肘关节不要完全伸直，然后暂停1秒，还原，同时吸气，还原到两臂成一直线的位置，再次发力，重复练习.

预防措施：

1、推重物时肘关节不要伸直，否则会在力竭时对肘关节造成损伤。

2、上推和还原时要始终放松肩膀，避免压力过大，否则会造成肩部肌肉的参与，降低胸部的锻炼效果。

3、推胸的过程是靠我们的意识去想象胸发力的感觉，因为刚开始练的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。因此，需要依靠大脑的控制，将发力点放在胸前，才能有效地锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初学者健身爱好者的首选。训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量坐姿胸推练习，充分练胸到力竭，有利于肌肉生长。很大的帮助。

米乐M6【胸大肌训练法-坐姿胸推】